筋トレ日記〜105kgだった元デブはマッチョになれるのか!?〜

ダイエット デブ

「元デブの筋トレ日記」
105kgあったデブは、67kgまでのダイエットに成功した。しかし、それはただ単に痩せただけだった。服を着ていれば確かにスリムに見えるが、服を脱いだら、まるで老人の体。肌に張りはなく、しぼんだ風船のようであった。元デブは決心をした。「ただ痩せるだけのダイエットは卒業。今日からは体を作る」と。これから3年かけて、ボディメークをしようと決心した元デブは、励みになるようにと、トレーニング日記の公開を決心した。

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1月4日の筋トレ

■ベンチプレス・インターバル120秒
 50kg×10/55kg×10,10,6

■インクラインプレス・インターバル90秒
 50kg×6/40kg×10/30kg×7

■ケーブルクロスオーバー(2秒ホールド)・インターバル60秒
 8.75kg×7,5,5

■アップライトローイング(ストレートバー)・インターバル60秒
 20kg×10,10,10

■バーベル・フロントレイズ(Wバー・オーバーグリップ)・インターバル60秒
 17.5kg×10,10/12.5kg×10

■サイドレイズ・インターバル60秒
 4kg×10,10,10

■ラットプルダウン(フロント・ベントラットバー)・インターバル90秒
 40kg×10,10,6
■ラットプルダウン(ビハインドネック・ベントラットバー)・インターバル60秒
 40kg×4/35kg×8

■バーベル・カール(Wバー)・インターバル90秒
 17.5kg×10,10,8/12.5kg×10

■ダンベルキックバック・インターバル60秒
 7kg×10/5kg×10,8

■プレスダウン(Wバー)・インターバル60秒
 15kg×10,9,4

■1月5日の筋トレ

■アブドミナル(NEW)・インターバル60秒
 29kg×10,10,10
■アブドミナル(4秒ホールド)・インターバル90秒
 27kg×10/41kg×7,4/36kg×5

■サイドシットアップ(2秒ホールド)・インターバル60秒
 5kg×10,5/0kg×10,10,

■ダンベルシュラッグ(サイド・2秒ホールド)・インターバル90秒
 25kg×10,10,8

■バックエクステンション・インターバル90秒
 66kg×10/86kg×10/107kg×10/93kg×10
■ハイパーエクステンション・インターバル60秒
 0kg×10,10,9

■レッグプレス・インターバル90秒
 63kg×10/86kg×10/97kg×15,14

■レッグカール・インターバル60秒
 23kg×15,12,7

■レッグプレスマシン・カーフプレス(2秒ホールド)・インターバル90秒
 100kg×12,12

■1月7日の筋トレ

■ベンチプレス・インターバル120秒
 55kg×10/65kg×10/75kg×5,2/65kg×10/55kg×8,6

■インクラインプレス・インターバル90秒
 50kg×9,3/40kg×5

■アップライトローイング(Wバー)・インターバル90秒
 20kg×10/30kg×10/35kg×10,10,6

■バーベル・フロントレイズ(Wバー・オーバーグリップ)・インターバル90秒
 20kg×7,6/17.5kg×8

■サイドレイズ(4秒ホールド)・インターバル60秒
 3kg×10,10,7
■サイドレイズ・インターバル60秒
 4kg×12,11,10

■バーベル・カール(Wバー)・インターバル90秒
 17.5kg×10/20kg×12/25kg×8,6/25kg×J/17.5kg×9

■スタンディング・プーリー・エクステンション(ロープ)・インターバル60秒
 8.75kg×20/11.25kg×15/13.75kg×9,7
■ダンベルキックバック・インターバル60秒
 5kg×10,15,10
■フレンチプレス(両手)・インターバル60秒
 5kg×10/12.5kg×10
■プレスダウン(Wバー)・インターバル60秒
 15kg×13,10,7

■1月8日の筋トレ(午前の部)

■アブドミナル(NEW)・インターバル60秒
 29kg×10,10,10
■アブドミナル(4秒ホールド)・インターバル90秒
 27kg×5/36kg×5/45kg×7,3/41kg×3
■アブドミナル(NEW)・インターバル60秒
 50kg×19,10/36kg×16,22/43kg×14

■サイドベンド・インターバル120秒
 35kg×20,20,10
■サイドシットアップ(2秒ホールド)・インターバル60秒
 5kg×10,15,10/0kg×16

■バックエクステンション・インターバル60秒
 66kg×10/86kg×10
■バックエクステンション・インターバル90秒
 113kg×5/120kg×10,7/93kg×11

■ハイパーエクステンション・インターバル60秒
 0kg×12,12,12,7,6

■1月8日の筋トレ(夕方の部)

■バーベル・シュラッグ・インターバル90秒
 50kg×10,10,
■バーベル・シュラッグ(2秒ホールド)・インターバル90秒
 50kg×5/80kg×8,8,5
■ダンベルシュラッグ(サイド・2秒ホールド)・インターバル90秒
 35kg×7,7,6
■ダンベル・シュラッグ(サイド)・インターバル90秒
 35kg×9

■レッグプレス・インターバル120秒
 66kg×10/100kg×10/100kg×10,13,14

■レッグエクステンション・パーシャル・インターバル90秒
 14kg×15/18kg×10/23kg×10/29kg×10

■レッグカール・インターバル60秒
 29kg×17/36kg×12/43kg×6,4

■レッグプレスマシン・カーフプレス(2秒ホールド)・インターバル90秒
 100kg×10/120kg×10,10,7
■スミスマシン・カーフレイズ(台あり)・インターバル60秒
 60kg×16,11,13
■ドンキー・カーフレイズ・インターバル60秒
 0kg×23,24,22

■1月9日の筋トレ

■ラットプルダウン(フロント・パラレルバー)・インターバル60秒
 30kg×10/40kg×5/50kg×5
■ラットプルダウン(フロント・パラレルバー)・インターバル90秒
 60kg×5,4/55kg×6/45kg×8

■ロープーリー・ローイング(サイクルハンドルバー)・インターバル90秒
 50kg×9,4/40kg×10
■ロープーリー・ローイング(パラレルバー)・インターバル90秒
 50kg×6

■ラットプルダウン(ビハインドネック・パラレルバー)・インターバル60秒
 40kg×11,7/35kg×9,8/30kg×11

■プローン・リアレイズ・インターバル60秒
 7kg×10/10kg×5/9kg×5/8kg×6

■スミスマシン・バックプレス・インターバル60秒
 20kg×10,10,10,5/10kg×10,10,10

■バーベル・カール(Wバー)・インターバル90秒
 17.5kg×15
■バーベル・カール(Wバー・2秒ホールド)・インターバル90秒
 17.5kg×8,6/12.5kg×4
■バーベル・カール(ストレートバー・2秒ホールド)・インターバル90秒
 10kg×10
■コンセントレーションカール・・インターバル60秒
 5kg×15/8kg×12/10kg×10
■ダブル・バイセップカール(2秒ホールド)・インターバル60秒
 6.25kg×12,7/3.75kg×10,9,6

■1月10日の筋トレ

■バーベル・シュラッグ・インターバル60秒
 50kg×10,10,10
■バーベル・シュラッグ(2秒ホールド)・インターバル120秒
 50kg×10/80kg×10,7,4/50kg×8
■リバース・シュラッグ(2秒ホールド)・インターバル60秒
 20kg×10/40kg×8,9,9
■リバース・シュラッグ・インターバル60秒
 40kg×15,9
■ダンベルシュラッグ(サイド・2秒ホールド)・インターバル60秒
 20kg×8,8,4

■アップライトローイング(Wバー)・インターバル90秒
 20kg×10/30kg×10/35kg×8,10,8

■ダンベル・フロントレイズ・インターバル60秒
 8kg×10,8,8
■プレート・フロントレイズ・インターバル60秒
 15kg×7,8,8/5kg×20,20,20

■サイドレイズ(4秒ホールド)・インターバル60秒
 3kg×10,8,6
■サイドレイズ・インターバル60秒
 3kg×15,11

■1月11日の筋トレ

■ダンベルキックバック・インターバル60秒
 6kg×10/8kg×10/12.5kg×10,10,5

■スタンディング・プーリー・エクステンション(ロープ)・インターバル60秒
 16.25kg×15/18.75kg×6/16.25kg×5/11.25kg×12

■プレスダウン(ロープ・2秒ホールド)・インターバル60秒
 11.25kg×8/8.75kg×7,6

■アブドミナル・インターバル60秒
 23kg×10/32kg×10/41kg×5
■アブドミナル(4秒ホールド)・インターバル90秒
 45kg×4,3/41kg×4
■アブドミナル・インターバル60秒
 36kg×11,11,10,9

シート位置を変えると効く部分が変わる。
次回からはシートを上げてトレーニングをする。

■アブドミナル(NEW)・インターバル60秒
 36kg×15,15,15,17

■サイドシットアップ(2秒ホールド)・インターバル60秒
 0kg×10/5kg×10,10/10kg×7/0kg×10

■バックエクステンション・インターバル60秒
 66kg×10/79kg×10
■バックエクステンション・インターバル90秒
 93kg×15,14,10

■ハイパーエクステンション・インターバル60秒
 0kg×10,10,8,7,5

■1月14日の筋トレ

■ベンチプレス・インターバル90秒
 55kg×10,10,10,10,10,7

■インクラインプレス・インターバル90秒
 60kg×4/50kg×4/40kg×7

■アップライトローイング(Wバー)・インターバル90秒
 20kg×10/30kg×10/40kg×7,6,5

■バーベル・フロントレイズ(Wバー・オーバーグリップ)・インターバル60秒
 20/10/17.5kg×8,6
■プレート・フロントレイズ・インターバル60秒
 10,6,6,4

■サイドレイズ(4秒ホールド)・インターバル60秒
 3kg×12,9,7
■サイドレイズ・インターバル60秒
 4kg×11/3kg×11,10

■バーベル・カール(Wバー)・インターバル90秒
 20kg×10,11,10,6

■コンセントレーションカール・インターバル60秒
 6kg×10/9kg×12,10,7

■ダブル・バイセップカール(2秒ホールド)・インターバル60秒
 8.75kg×8/6.25kg×13,8/3.75kg×13

■スタンディング・プーリー・エクステンション(ロープ)・インターバル60秒
 11.25kg×20,14,10/8.75kg×12

■プレスダウン(ロープ)・インターバル60秒
 11.25kg×10/8.75kg×9/6.25kg×10

■アブドミナル・インターバル60秒
 27kg×10/32kg×10/36kg×10
■アブドミナル(4秒ホールド)・インターバル90秒
 45kg×8,6,5
■アブドミナル(NEW)・インターバル60秒
 36kg×16,15,12/29kg×13

■サイドシットアップ(2秒ホールド)・インターバル60秒
 5kg×10,8,3

■ハイパーエクステンション・インターバル60秒
 0kg×11,10,10,10,6

■1月16日の筋トレ

■バーベル・シュラッグ・インターバル60秒
 50kg×10,10,10
■バーベル・シュラッグ(2秒ホールド)・インターバル120秒
 80kg×10,9,4
■ダンベルシュラッグ(サイド・2秒ホールド)・インターバル120秒
 35kg×7,7,4

■ラットプルダウン(フロント・パラレルバー)・インターバル90秒
 50kg×4/60kg×6/55kg×5/50kg×7/40kg×10
■ラットプルダウン(ビハインドネック・パラレルバー)・インターバル90秒
 50kg×5/45kg×6/40kg×10

■ロープーリー・ローイング(パラレルバー)・インターバル90秒
 50kg×5/40kg×9,5/
■ロープーリー・ローイング(サイクルハンドルバー・2秒ホールド)・インターバル60秒
 20kg×9,6,6

■バーベル・カール(Wバー)・インターバル60秒
 20kg×5/25kg×5
■バーベル・カール(Wバー)・インターバル90秒
 30kg×8,5,5/30kg×E,F
■コンセントレーションカール・インターバル60秒
 10kg×12/8kg×12,8
■コンセントレーションカール(2秒ホールド)・インターバル60秒
 5kg×12
■ダブル・バイセップカール(2秒ホールド)・インターバル60秒
 6.25kg×8,6/3.75kg×10

■アブドミナル・インターバル60秒
 
27kg×10/32kg×5kg×36kg×5
■アブドミナル(4秒ホールド)・インターバル90秒
 45kg×8,5/41kg×8,8
■アブドミナル(NEW)・インターバル60秒
 36kg×20,16,11/29kg×15
■アブドミナル・インターバル60秒
 36kg×13,10,3

■サイドシットアップ(2秒ホールド)・インターバル60秒
 5kg×10,12,5
■アブドミナル(NEW・腹斜筋)・インターバル60秒
 36kg×10,10,15/43kg×7,7

■1月18日の筋トレ

■ベンチプレス・インターバル90秒
 55kg×10,10,10,8,6

■バーベル・シュラッグ・インターバル90秒
 50kg×10
■バーベル・シュラッグ(2秒ホールド)・インターバル120秒
 90kg×7,6/70kg×5

■インクラインプレス・インターバル90秒
 50kg×12,8,5

■ペクトルフライ・インターバル60秒
 27kg×15,6

■ケーブルクロスオーバー(2秒ホールド)・インターバル60秒
 6.25kg×15,12,6

■アップライトローイング(ストレートバー)・インターバル60秒
 20kg×10/35kg×7,5/25kg×10

■Wバー・フロントレイズ・インターバル60秒
 17.5kg×12,8,6

■バーベル・カール(Wバー)・インターバル60秒
 22.5kg×10,8,5

■サイドレイズ(4秒ホールド)・インターバル60秒
 3kg×13,10,10
■サイドレイズ・インターバル60秒
 3kg×15,15,14/2kg×10

■1月19日の筋トレ

■アブドミナル(NEW)・インターバル60秒
 29kg×10,10,10/36kg×10
■アブドミナル(4秒ホールド)・インターバル60秒
 32kg×4/36kg×4
■アブドミナル(4秒ホールド)・インターバル90秒
 45kg×8,6,2
■アブドミナル(4秒ホールド)・インターバル60秒
 36kg×6,4,3

■アブドミナル(NEW・腹斜筋)・インターバル60秒
 36kg×12,10,8
■アブドミナル(NEW・腹斜筋・2秒ホールド)・インターバル60秒
 23kg×8/29kg×6,6

■ハイパーエクステンション・インターバル60秒
 0kg×10,10,10,10,10,9

■バックエクステンション・インターバル60秒
 73kg×20,10,7/66kg×10,6

■レッグエクステンション・パーシャル・インターバル90秒
 14kg×10/23kg×105/29kg×5/36kg×10,9,5/23kg×9,8

■レッグプレス・インターバル60秒
 100kg×10,10,10

■レッグプレスマシン・カーフプレス・インターバル60秒
 120kg×10
■レッグプレスマシン・カーフプレス(2秒ホールド)・インターバル60秒
 120kg×9,6

■レッグカール・インターバル60秒
 43kg×10/50kg×3/36kg×8

■1月21日の筋トレ

■ベンチプレス・インターバル90秒
 55kg×10/55kg×5/65kg×5/75kg×8,7,3

■インクラインプレス・インターバル90秒
 60kg×6/50kg×8,4

■アップライトローイング(Wバー)・インターバル90秒
 20kg×10/30kg×5/40kg×5,5,5

■Wバー・フロントレイズ・インターバル60秒
 20kg×9/17.5kg×8,7

■サイドレイズ(4秒ホールド)・インターバル60秒
 3kg×11,8,8
■サイドレイズ(2秒ホールド)・インターバル60秒
 3kg×9,8,9

■バーベル・カール(Wバー)・インターバル90秒
 20kg×10/25kg×5/30kg×5,6,F,D

■コンセントレーションカール・インターバル60秒
 8kg×10/12.5kg×8,6

■ダンベルキックバック・インターバル60秒
 8kg×10,8/6kg×10

■スタンディング・プーリー・エクステンション(ロープ)・インターバル60秒
 13.75kg×13/11.25kg×11,10

■プレスダウン(ロープ)・インターバル60秒
 13.75kg×6kg×11.25kg×7/8.75kg×9/6.25kg×8

■1月22日の筋トレ

■バーベル・シュラッグ・インターバル60秒
 50kg×10,10/80kg×10
■バーベル・シュラッグ(2秒ホールド)・インターバル120秒
 80kg×10,6,5
■ダンベルシュラッグ(サイド・2秒ホールド)・インターバル90秒
 30kg×8,6,4
■ダンベル・シュラッグ(サイド)・インターバル90秒
 30kg×9

■アブドミナル(NEW)・インターバル60秒
 36kg×10,10
■アブドミナル(4秒ホールド)・インターバル60秒
 27kg×5/32kg×5/36kg×5
■アブドミナル(4秒ホールド)・インターバル90秒
 45kg×9,3,6
■アブドミナル・インターバル60秒
 45kg×10,4

■アブドミナル(NEW・腹斜筋)・インターバル60秒
 36kg×20/43kg×8/36kg×10
■アブドミナル(NEW・腹斜筋・2秒ホールド)・インターバル60秒
 29kg×10,10,10

■バックエクステンション・インターバル60秒
 73kg×10,10,10

■ハイパーエクステンション・インターバル60秒
 0kg×10,10,7,6

■レッグエクステンション・インターバル60秒
 18kg×10/23kg×5/29kg×5
■レッグエクステンション・インターバル90秒
 36kg×5/43kg×8,6,4/23kg×11

■レッグプレス・インターバル90秒
 120kg×10,10,11

■レッグカール・インターバル90秒
 29kg×10/43kg×5/50kg×6,3/29kg×11

■レッグプレスマシン・カーフプレス・インターバル90秒
 120kg×10/154kg×10/188kg×10,11
■ドンキー・カーフレイズ・インターバル60秒
 0kg×30,26,25

■1月23日の筋トレ

■ラットプルダウン(フロント・パラレルバー)・インターバル60秒
 30kg×10/40kg×5/50kg×5
■ラットプルダウン(フロント・パラレルバー)・インターバル120秒
 50kg×11,8,6

左肩甲骨下に痛みがあったので、ウエートを軽めにしました。

■ラットプルダウン(ビハインドネック・パラレルバー)・インターバル90秒
 50kg×5/45kg×7/40kg×10
■ラットプルダウン(ビハインドネック・ストレートバー)・インターバル90秒
 40kg×8,4

■ロープーリー・ローイング(サイクルハンドルバー)・インターバル90秒
 50kg×5/40kg×10,6/35kg×7

■ラットプルダウン(マシン)・インターバル60秒
 29kg×10,10

■プローン・リアレイズ(2秒ホールド)・インターバル90秒
 8kg×10,5/6kg×12

■バーベル・カール(Wバー)・インターバル90秒
 20kg×10,10,8
■バーベル・カール(Wバー・2秒ホールド)・インターバル90秒
 16kg×7,7,6/12.5kg×6

■1月24日の筋トレ

■ベンチプレス・インターバル90秒
 55kg×10,10/65kg×5
■ベンチプレス・インターバル120秒
 81kg×6,4,2

■バーベル・シュラッグ(2秒ホールド)・インターバル90秒
 50kg×10/80kg×5
■バーベル・シュラッグ(2秒ホールド)・インターバル120秒
 80kg×10,8,4
■リバース・シュラッグ(2秒ホールド)・インターバル60秒
 20kg×16,14,8,7

■インクラインプレス・インターバル90秒
 50kg×5/40kg×7/30kg×11,6

■アップライトローイング(Wバー)・インターバル90秒
 30kg×10/40kg×6,5/30kg×11,5

■プレート・フロントレイズ・インターバル90秒
 15kg×10,8,6/5kg×15
■プレート・フロントレイズ(2秒ホールド)・インターバル90秒
 5kg×13,12,10

■サイドレイズ・インターバル60秒
 4kg×11,11,6
■サイドレイズ(2秒ホールド)・インターバル60秒
 3kg×5,5,7

■スタンディング・プーリー・エクステンション(ロープ)・インターバル60秒
 11.25kg×16,12,10,7/8.75kg×12

■プレスダウン(ロープ)・インターバル60秒
 11.25kg×8/8.75kg×8,8

■1月25日の筋トレ

■アブドミナル(NEW)・インターバル60秒
 23kg×15/29kg×15/36kg×15
■アブドミナル(4秒ホールド)・インターバル90秒
 36kg×5/45kg×7,6,4
■アブドミナル(NEW)・インターバル60秒
 45kg×10/41kg×8

■アブドミナル(NEW・腹斜筋)・インターバル60秒
 50kg×6/43kg×8/36kg×15,10
■アブドミナル(NEW・腹斜筋・2秒ホールド)・インターバル60秒
 29kg×10,10,10

■サイドシットアップ(2秒ホールド)・インターバル60秒
 5kg×10,5/0kg×6

■バックエクステンション・インターバル60秒
 66kg×10/86kg×10
■バックエクステンション・インターバル90秒
 100kg×5/120kg×5/100kg×10,7

■ハイパーエクステンション・インターバル60秒
 0kg×10,10,10,10,8

■1月28日の筋トレ

■ベンチプレス・インターバル90秒
 51kg×10/61kg×5/71kg×5
■ベンチプレス・インターバル120秒
 81kg×7,4/71kg×9

■バーベル・シュラッグ(2秒ホールド)・インターバル120秒
 50kg×10/90kg×7,6,3
■リバース・シュラッグ・インターバル90秒
 50kg×8,9,7
■ダンベル・シュラッグ(サイド)・インターバル90秒
 20kg×10,6,6

■インクラインプレス・インターバル90秒
 60kg×5/50kg×6/40kg×9

■ケーブルクロスオーバー(2秒ホールド)・インターバル60秒
 8.75kg×10,6/6.25kg×9

■プレート・フロントレイズ・インターバル60秒
 15kg×10,7,5
■プレート・フロントレイズ(2秒ホールド)・インターバル60秒
 5kg×14/10kg×7/5kg×9

■サイドレイズ・インターバル60秒
 5kg×11,9,9
■サイドレイズ(2秒ホールド)・インターバル60秒
 3kg×9,8,9

■バーベル・カール(Wバー)・インターバル90秒
 20kg×10/30kg×6,6,E
■バーベル・カール(Wバー・2秒ホールド)・インターバル90秒
 20kg×8,6/17.5kg×6

■ダブル・バイセップカール(2秒ホールド)・インターバル60秒
 8.75kg×8/6.25kg×6,5

■スタンディング・プーリー・エクステンション(ロープ)・インターバル60秒
 11.25kg×15,19/13.75kg×10

■プレスダウン(ロープ)・インターバル60秒
 13.75kg×6/11.25kg×8,5

■ダンベルキックバック・インターバル60秒
 5kg×10,10

■1月29日の筋トレ

■アブドミナル(NEW)・インターバル60秒
 29kg×10/36/10
■アブドミナル(4秒ホールド)・インターバル60秒
 27kg×5/32kg×5
■アブドミナル(4秒ホールド)・インターバル90秒
 45kg×8,4,6
■アブドミナル(NEW)・インターバル60秒
 50kg×10,10,6

■アブドミナル(OLD・腹斜筋・2秒ホールド)・インターバル60秒
 27kg×10/32kg×10,7
■アブドミナル(NEW・腹斜筋)・インターバル60秒
 43kg×15,6/36kg×6

■バックエクステンション・インターバル60秒
 66kg×10/93kg×5
■バックエクステンション・インターバル90秒
 120kg×10/127kg×6,6

■ハイパーエクステンション・インターバル60秒
 0kg×14,9,9,8,11

■デッドリフト・インターバル60秒
 20kg×10,10,7

■1月29日の筋トレ

■レッグプレス・インターバル90秒
 97kg×10/120kg×10/154kg×10
■レッグプレス・インターバル120秒
 175kg×10,9,4/100kg×12

■レッグエクステンション・インターバル90秒
 43kg×9/36kg×7/29kg×8/18kg×13

■レッグプレスマシン・カーフプレス・インターバル120秒
 120kg×10,16,12
■ドンキー・カーフレイズ・インターバル90秒
 0kg×42,31,25,26,30

■1月30日の筋トレ

■ラットプルダウン(ビハインドネック・ベントラットバー)・インターバル60秒
 20kg×15/30kg×10/40kg×5
■ラットプルダウン(ビハインドネック・ベントラットバー)・インターバル90秒
 50kg×8,6,4
■ラットプルダウン(ビハインドネック・ストレートバー)・インターバル90秒
 50kg×5/45kg×8/40kg×8

■ロープーリー・ローイング(サイクルハンドルバー)・インターバル90秒
 50kg×5/40kg×7,6
■ロープーリー・ローイング(パラレルバー)・インターバル90秒
 40kg×12,8,4

■バーベル・シュラッグ(2秒ホールド)・インターバル120秒
 60kg×5/100kg×4,4/80kg×6/60kg×4
■ダンベルシュラッグ(サイド・2秒ホールド)・インターバル60秒
 20kg×8,6,6

■プレート・フロントレイズ・インターバル90秒
 15kg×10,10,6/5kg×12,12,10

■アップライトローイング(Wバー)・インターバル90秒
 30kg×10,10,6/20kg×14

■サイドレイズ・インターバル90秒
 5kg×14,11,10/4kg×12,10
■サイドレイズ(4秒ホールド)・インターバル60秒
 3kg×7,7

■バーベル・カール(Wバー)・インターバル90秒
 20kg×10/30kg×5/26kg×7/16kg×10

■ダブル・バイセップカール(2秒ホールド)・インターバル60秒
 8.75kg×6/6.25kg×10,5

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